يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في البقاء يقظين خلال ساعات العمل، وقد تصبح فترات ما بعد الظهر في رمضان تحديًا حقيقيًا، ومن هنا تأتي الحاجة لإعادة النظر في النظام الغذائي، خصوصًا خلال الشهر الفضيل.
بدلاً من تناول مشروبات الطاقة السكرية التي تثقل الجسم، يمكننا اختيار أطعمة مغذية تحافظ على مستويات الطاقة وتعزز القدرة على مواصلة الأنشطة اليومية بشغف وحيوية.
يشير خبراء التغذية إلى أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات هي الأنسب لتوفير طاقة مستدامة طوال اليوم، حيث تلعب دورًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يساعد في تجنب التقلبات الحادة التي تؤدي إلى شعور مفاجئ بالجوع أو الإرهاق.
وتوصي الأبحاث بأطعمة غنية بهذه العناصر لمواجهة تحديات اليوم، على النحو التالي:
1- سمك السالمون:
يعتبر السالمون من الأطعمة الرائعة التي تعزز مستويات الطاقة، حيث يحتوي على فيتامين “B12” الذي يلعب دورًا في محاربة التعب وزيادة النشاط. كما أن السالمون يعد من المصادر الغنية بفيتامين “D”، الذي يسهم في تقوية الجسم والحد من الشعور بالإرهاق.
2- الأرز البني:
يعد الأرز البني من الأطعمة المثالية لمن يعانون من انخفاض الطاقة. فهو غني بالمنغنيز، الذي يساهم في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات، مما يساعد في الحفاظ على النشاط لفترات أطول.
3- الأفوكادو:
يُعد الأفوكادو من الأطعمة الفائقة التي توفر طاقة مستدامة، بفضل محتواه من الألياف والدهون الصحية التي يتم هضمها ببطء. ما يجعلها خيارًا ممتازًا للحفاظ على طاقة الجسم لفترة أطول دون الشعور بالجوع السريع.
4- السبانخ:
تحتوي السبانخ على نسبة عالية من الحديد، وهو معدن ضروري لنقل الأوكسجين إلى الدماغ والعضلات، مما يساعد على تقليل التعب وزيادة الطاقة. يمكن إضافتها إلى الوجبات أو حتى خلطها مع مشروبات الفواكه.
5- الفول والفاصوليا:
تُعد الفاصوليا والفول من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي يمنع الارتفاعات والانخفاضات المفاجئة التي تسبب الإرهاق.
6- العدس:
العدس هو مصدر ممتاز للحديد، وهو عنصر أساسي في إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تقوم بنقل الأوكسجين في الجسم، مما يعزز الطاقة ويساعد على تجنب الشعور بالإرهاق.
7- البيض:
يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية التي تساهم في استقرار مستويات السكر في الدم. ويُعد خيارًا مثاليًا لمن يسعى للحفاظ على طاقته طوال اليوم.
8- البطاطا الحلوة:
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تساهم في إمداد الجسم بالطاقة المستدامة. كما أنها تحتوي على فيتامينات “A” و “C”، مما يعزز المناعة ويزيد من الطاقة.
9- المكسرات (اللوز والجوز):
اللوز يحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب، مما يساعد في الشعور بالشبع وتعزيز الطاقة. كما أن عين الجمل يحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تعزز النشاط العقلي والجسدي.
10- الحمص:
الحمص مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية التي تعزز الطاقة وتحسن صحة القلب. يمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات.
11- التونة مع مقرمشات القمح:
تُعد التونة مصدرًا غنيًا بالبروتينات، وعند دمجها مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، توفر طاقة مستدامة خلال اليوم.
12- الجبن القريش:
الجبن القريش غني بالبروتين، مما يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ويعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
13- الزبادي اليوناني:
الزبادي اليوناني يحتوي على بروتينات وكالسيوم، مما يعزز من طاقة الجسم ويساهم في تقوية العظام.
14- الحبوب الغنية بالألياف مع الحليب:
الحبوب الغنية بالألياف، مثل حبوب النخالة، عند دمجها مع الحليب، تساهم في طاقة مستدامة طوال اليوم بفضل الألياف التي تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم.
15- خبز القمح الكامل مع الريكوتا:
يعتبر مزيج خبز القمح الكامل مع جبن الريكوتا خيارًا غنيًا بالبروتين والألياف، مما يساعد في تعزيز الطاقة وتقليل الشعور بالجوع.
16- الجبن مع التفاح:
تجمع هذه الوجبة بين البروتين من الجبن والألياف والكربوهيدرات من التفاح، مما يمنح الجسم طاقة تدوم لفترة طويلة.
17- كعكة الأرز مع شرائح الديك الرومي:
هذا المزيج يوفر البروتين والكربوهيدرات، مما يساعد في استقرار مستوى الطاقة طوال اليوم.
18- البطيخ والشمام:
تحتوي هذه الفواكه على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في الترطيب وتقليل الشعور بالإرهاق، مما يعزز النشاط.
19- الموز:
الموز يحتوي على مزيج من السكريات الطبيعية التي توفر دفعة سريعة من الطاقة دون أن تسبب انخفاضًا مفاجئًا في مستويات السكر.
20- الشوكولاتة الداكنة:
الشوكولاتة الداكنة هي خيار رائع للحصول على طاقة، خصوصًا إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، حيث تساعد الفلافانولات الموجودة فيها في تعزيز الأداء العقلي والبدني.
